我们从小就被教育说你要有自控能力，也就是你要自律。所以当我明明说要减肥，却管不住嘴，碎片时间没有用来提高自己，或者新年许愿说要改变身材，但仍然没有开始健身，你就会焦虑，甚至怀疑自己，我怎么就管不住自己呢？
我曾经也这么怀疑自己的，每次刚想坐下来写写脚本，剪剪视频，就看到手机就在旁边，总忍不住想去玩两下，结果一玩20分钟就过去了，我曾经一直以为这是我自控能力不够，但是当我深入了解了自控能力的本质之后，我发现也许这并不是我们的问题。
体育运动要有自律能力（怎么提高一整天的效率）
在1996年进行了一场著名的心理学实验，他把67位空腹的参与者放在一个布满巧克力味道的房间里，然后让第一组人吃萝卜，第二组人吃巧克力饼干，第三组保持空腹的状态。紧接着再让他们进行一个非常困难的拼图游戏，结果发现吃萝卜那组人平均八分钟左右就放弃了烧饼干。那组人坚持了19分钟左右，而保持空腹的第三组则坚持了21分钟。那为什么第一组只坚持了八分钟呢？因为他们在吃萝卜的同时，要花大量的精力来对抗想吃巧克力饼干的欲望，以至于很难应对接下来相对困难的任务。而剩下的两组因为没有用到自制力，所以在做困难游戏的时候则坚持了更久。
这就像是当你工作学习一整天后，再让你去健身，你会觉得很困难。就是因为你挣扎的不仅仅是去健身这个行为，同时还需要对抗的是看电视、打游戏和朋友出去吃饭等等诱惑。也就是说所谓自控能力，它是一个有限的资源。而我们每天做的任何事儿，任何决定都在消耗这个有限的资源。
知道了自控能力的本质之后，对于我们来说有哪些实际意义呢？首先当我们发现自己很难去做某件事的时候，先不要着急埋怨自己，而要去想想背后的真正原因到底是什么。
比如说我明明说要开始减肥，可是每天晚上仍然忍不住要吃一些不干净的东西。你可能觉得就是自己自控能力不够，但其真正的原因也许是在你去超市买东西的时候，不小心在柜台上看到自己喜欢的甜食。
好，也许是在你看直播的时候，正好主播在推荐一些零食，也许是用外卖APP开始送免费的优惠券。也许是你下班回家的路上，刚好经过一个刚开业的餐厅，而这些东西都类似于在实验中的那个巧克力饼干。也许你能控制住自己，说不买不吃不去，但它存在的本身就会大大消耗掉你的自制力。
所以我们首先要做的就是意识到这个巧克力饼干的存在，并且尽量远离它。但是这些都属于环境因素，有些我们根本就改变不了。事实上，像短视频、氪金手游买卖APP这种可以短时间轻松让我们产生多半的巧克力饼干，只会越来越多，越来越有吸引力。
体育运动要有自律能力（怎么提高一整天的效率）
在这种环境下，无论你想集中注意做任何事，都会变得非常困难。但是有一件事儿，我相信绝大多数人都可以做到，而且这个习惯也确实改变了我的生活方式。
那就是把你觉得最害怕最困难，最不想做，但又觉得应该去做的事情放在每天早晨第一件事来做。经历一晚的睡眠后，我们的大脑前额叶皮质也就是掌管学习记忆决策能力的部分会得到重置。再加上没有任何外界的干扰，这时我们的自控能力会处在巅峰时期。
所以通常我会把对我来说最困难最消耗精力的事情，也就是写脚本放在早晨起来第一件事来做，我发现只要我能成功的控制自己坐在这儿开始写，但接下来的一整天都会变得非常充实且有效率。但是假如我起床第一件事是打开手机刷各种信息和社交媒体。不管我起的有多早，都会玩很长一段时间，有的时候甚至会越玩越困，再睡个回笼觉。整个这个过程就像是自己给自己提前设置了一个巧克力饼干，等你起来之后已经没有足够的自控能力去做困难的事情了。
体育运动要有自律能力（怎么提高一整天的效率）
所以如果你希望提高一整天的效率，那么第一步就是每天起床，不要先打开你的手机，你可以每天睡觉前把手机放在远离床头的位置上，换一个普通的闹钟。这样不仅可以让你快速起床，同时可以确保你在做第一件事之前不会被任何巧克力饼干所影响。
第二个，我经常使用的方法叫两分钟法则。因为通常当我们要做一件困难且复杂的事情，你就会产生抗拒心理，从而拖延甚至彻底放弃。你可以先把这件事拆分为一个可以在两分钟内完成的小任务。比如你想开始健身，那么可以先给自己设立的目标是快走两分钟。假如你想学英语，那么目标可以定为每一个单词。假如你想养成读书的习惯，那么目标就是睡前读一页。当我开始写脚本，我每次在心里告诉自己，我只需要写一句话，它的原理是，当你把一个复杂的东西拆分成简单的任务，就更容易开始行动。因为我们的灵感、动力和行动并不是单向的，而是一个相辅相成的过程。当你先从行动开始，往往会产生更多的灵感和动力，让你继续往下做。
第三步，可以成功让你完成这件事的方法就是提前把第二天早晨要做的事情写到一张纸上。不仅要写出名称，而是要写出时间、地点以及具体方案。因为在咱们写具体方案的过程中，已经在脑海中预想了即将发生的情况和问题，从而大大降低在实际行动中的难度。这个方法在心理学叫做实施意向，结合两分钟法则，我们可以写明天早上八点，我要在健身房快走两分钟。明天早上九点我在沙发上从字母A开始背一个单词。明天晚上11点，我在床头拿出新买的书读一页。明天早上九点半，我会针对新视频写一行脚本。当我们确定了时间、地点和具体内容之后，我相信绝大多数人都可以轻松的完成它。大家都知道，无论你希望学一个新东西，或者在某个领域挑战自己，我们都需要花大量的时间和精力。在使用了这个方法之后，我能切身感受到自己有自控能力来做一些平时做不到的事情。在这里我也想挑战大家。
体育运动要有自律能力（怎么提高一整天的效率）
在接下来的30天里，每天早上花30分钟做一件你认为可以提高自己的事情，你可以学乐器，开始跑步，养成一个习惯。无论是任何事，我相信在30天后，你都有完全不一样的感受。可是话说回来，我们为什么要做这些困难的事情呢？似乎无论我们做什么，都是在追求像多巴胺、内啡肽这样的化学物质。后来我才知道，原来咱们人的本性就是渴望进步，渴望个人成长的。所以当你在挑战困难事情的过程中，尽管很不舒服，但你不会再焦虑，而且一种很强的充实感，也许这个过程才是我们做困难事情的真正意义。今天视频到这，下期再见。
