可能很多小伙伴听说过高强度间歇性训练，就是HIT是一个非常好的燃脂方式，因为和传统的跑步、自行车等有氧运动地，它似乎会消耗更多卡路里，在休息的时候也可以持续燃脂。然而，不仅平时我们在家进行的跟练，很难达到hit的强度。
同时，2022年最新的调查研究似乎推翻了原有的结论，文献里回顾了近年来54篇对比有氧运动和heat的区别，结果发现，对于长期减脂来说，有氧运动和heat并没有明显差异。
高强度间歇性训练HIT是一个非常好的燃脂方式（HIT动作）
也就是说，当我们在选择运动的时候，我们不需要想哪个效果更好，而是要优先考虑你有多少时间能不能在安全的情况下达到一定的训练强度，以及你有没有那么讨厌它能够长期坚持。对于我个人来说，如果时间比较充裕，我仍然喜欢用先力量再有氧的方式来进行训练。这也是我用于常年保持低体脂的方法。但假如时间有限，只有15分钟，那我也会用team来快速进行一套训练。
所以今天我就给大家推荐几套HIT的动作，无论你是在家还是健身房，男生还是女生，都能够在短时间内达到一个很高的心率，从而最大化减脂效率。咱们话不多。
首先给大家推荐的是高抬腿间歇冲刺。如果我们希望在短时间内达到很高心率的话，那么动作速度和爆发是最重要的。而高抬腿既可以满足这两点，也会锻炼到全身的协调性以及核心力量。首先我们做30秒的开合跳热身，保持适中强度，让我们的心率稍微有所提高。总共做两组组间休息30秒。
紧接着进行20秒的高开水冲刺，这时我们要使出全力想象你是在进行百米冲刺动作过程中，将膝盖抬到与地面平行的位置，同时前后摆臂换腿时，先用脚尖着地，这样的话可以最大化我们的动作速度。20秒结束后休息40秒。这时你会发现我们的心率应该能达到220减你的年龄乘以85%到95%的状态，对于我来说就是160到179之间。对于大体重或膝盖不太好的小伙伴，大家可以把高抬腿换成后提腿。而如果觉得普通高抬腿强度不够，你也可以用负重背包来做。只要你能达到目标，心率可以根据个人情况加减难度。尽管只是一个动作做十分钟，但是因为我们的心肺功能和中枢神经系统都得到了刺激。完成后你会非常疲劳。
高强度间歇性训练HIT是一个非常好的燃脂方式（HIT动作）
这是系统应有的一个状态，平板支撑和靠墙静蹲对于新手来说是非常安全的两个动作。然而因为是静止不动的，它很难让我们的心率达到很高的状态，因此我们需要对这两个动作进行一些改动。
首先，保持平板支撑的动作用，腹部的爆发力将两腿回收，然后再迅速将两腿打开，还原到平板支撑的位置。在动作过程中，核心要时刻保持稳定腰，不要过度反攻，从而避免受伤。在保持动作标准的情况下，我们需要加快速度，总共做20秒，休息40秒。
紧接着我们做一个静立吨摸脚尖，首先保持深蹲姿势，在脊椎竖直的情况下，身体前倾，用一侧手摸另一侧的脚尖，然后换边。动作过程中，我们的腘绳肌应该是持续发力的，甚至用腹外斜肌带动身体慢慢加快速度，持续做20秒。
动作结束后休息40秒。这套动作对于新手，尤其是大体重的小伙伴来说相对安全，但仍然可以加快动作速度，从而提升心率。刚开始减脂的小伙伴可以先从这套动作开始。接下来给大家带来一套用哑铃完成的梯子动作。通常情况下，力量训练需要我们放慢节奏，感受肌肉的收缩，而哑铃的heat 训练则刚好相反，需要我们加快速度。所以在动作选择上，我们要选用爆发力来完成的动作。
首先找一对中等重量的哑铃，将两腿打开，哑铃放在身前，在保持脊椎竖直的情况下，身体微微前倾，让哑铃刚好接触地面，然后用臀部的爆发力迅速将哑铃顶起，做一个手臂弯曲。整个过程中不要弯腰保持动作的连贯性，以臀部为主要的发力点，这样可以加快动作速度，在完成30秒后，我们休息一分钟。
紧接着我们做哑铃深蹲推举，双脚打开与肩同宽，将哑铃放在肩膀位置，然后慢慢做一个深蹲动作。当大腿与地面平行之后，迅速起身，用爆发力将哑铃向上推，和上面的动作一样，我们要保证动作的连贯性，用臀腿为主要的发力点。但是在动作过程中，如果臀腿已经没有力量了，大家可以选择用更多肩膀爆发力来完成在保持动作标准的情况下加快速度，同样做30秒，休息一分钟。
这套动作相对之前的两套有一定难度，但因为有重量，它也会消耗更多卡路里。无论是在家还是铁心房，都是不错的选择。最后我们也可以用有氧器械来完成HIT的训练，大部分的健身房都会有跑步机和自行车。然而绝大多数跑步机速度是有上限的，很难让我们实现最高心率，而且它对膝盖也有一定冲击，所以综合来说并不推荐。
高强度间歇性训练HIT是一个非常好的燃脂方式（HIT动作）
而自行车既没有速度上限，同时也不会上到膝盖。在之前提到的文献中，五六十岁的参与者都能安全的达到90%的最大心率。
所以对于hit来说，这几乎是最佳选项。首先，调整座位高度，阻力调整到没有坡度情况下的状态，然后进行两分钟的热身，让身体微微出汗，紧接着进行30秒的冲刺，以速度为最优，先，使出全力，然后休息30秒再进行下一轮冲刺。
和自行车相似，划船机也非常安全，同时还能动用到更多的上肢力量，大家可以用它和自行车交替着进行训练。和力量训练一样，因为heat 会用到乳酸能功能系统，从而产生酸痛，所以我并不推荐大家每天都做一周三次就可以了。否则身体会恢复不过来，大家可以把它和有氧穿插着进行使用，从而达到最佳减脂效果。
